닥치고 데스런

1화 맨몸운동을 하게 된 이유

by 조성준
맨몸운동을 하게 된 이유

저는 이번에 '닥치고 데스런'을 연재하게 된 조성준이라고 합니다. 10년 째 운동을 가르치는 직업을 가지고 있구요. 본격적으로 '닥치고 데스런' 연재를 하기 전에 제가 왜 맨몸운동을 하게 됐는지에 대해서 잠깐 말씀을 드리고 넘어가야 할 것 같아 이렇게 글을 적어봅니다.

저는 어릴 적부터 운동을 좋아하여 중앙대학교 체육학과에 진학했으며, 군 제대 후 본격 보디빌딩을 하기 시작했습니다. 학교에서 먼저 보디빌딩을 시작한 선후배들과 같이 어울리면서 2년 동안 하루도 보디빌딩 식단을 거르지 않을 만큼 지금 제가 생각해도 지독하게 운동을 했습니다. 그리고는 교내 시합부터 지역, 전국대회까지 여러 대회에 참가했습니다.

맨몸운동을 하게 된 이유
벌써 10년전이네요. 2006년 마지막 시합인 '춘계전국보디빌딩' 라이트급(-70kg급) 1위를 했을 당시 마지막 포즈입니다.

당시 저는 하루에 닭가슴살 10장과 프로틴, BCAA, 글루타민, 아미노산 등 운동하면서 먹어야 한다고 하는 것들은 모두 닥치고 다 먹었습니다. 얼마 되지 않는 아르바이트 수입으로 보충제 값을 대는 것만으로도 정말 힘들었기에 운동 외에는 그 어떤 아무것도 하지 않았습니다.

마지막 시합 후 '더 올라가고 싶으면 꽂아야 한다. 정말 말이 안 되게 클 것이다. 내츄럴로 이 정도면 꽂으면 난리난다'며 지인들이 약물 사용을 권했지만 당시 근거없는 자신감에 '스테로이드의 힘을 빌린다는 것'이 쪽팔렸으며, 또한 부작용으로 고생하는 사람들을 이미 많이 봤기 때문에 무서웠습니다.

그래서 저는 이때 보디빌딩을 그만두기로 했습니다. 그러던 중, 등만 대면 자고 눈이 반쯤 풀린 상태로 다니다 보니 어머니께서 건강검진을 한 번 받아보는 것이 어떠냐 하셔서 병원을 찾았습니다.

지금 생각하면 당연히 예상되는 결과지만, 아무것도 모르고 운동하던 당시에는 그 결과에 꽤나 충격을 받았습니다. 과도한 단백질 섭취가 내 몸을 망친 것이었습니다. 검사를 맡았던 의사 분 말이 '단백질을 너무 과하게 먹으면 매일 만취 상태로 자는 것만큼 간에 부담을 준다면서 간경화로까지 이어질 수 있으니 조심하라'고 하는 것입니다.

이 이야기를 듣고 당장 하루에 10팩씩 먹던 닭가슴살을 1팩으로 줄이고, 보충제는 완전히 손을 뗐습니다.

이후 대학 3학년이었지만 운좋게 강남의 유명 피트니스 센터에 취직하게 되었습니다. 학교 측의 배려로 계속 일 할 수 있었는데 이때 보디빌딩 선수 시절 80kg대를 유지했던 저는 보충제를 끊고 운동한 결과 4년 만에 체중이 62kg으로 빠졌습니다. 물론 운동은 꾸준히 과하지 않은 중량으로 했었구요. 원래의 부모님에게 물려받은 제 몸으로 돌아간 것이죠. 이렇게 원래의 몸으로 돌아오는 경험을 한 뒤 '데스런'을 구상하게 되었습니다.

보충제나 약물의 힘과 웨이트로 만든 뻥 근육이 아닌 내 몸만으로 운동을 하면서 '옷빨?'이 서는 멋진 '패션 근육'을 만들 수 있는 운동법을 고안해 보자고 말이죠.

저는 군인 시절을 떠올렸습니다. '그래, 그때는 아무것도 없어도 운동을 했는데..' 요즘 군대는 어떨지 모르겠습니다. 제가 군생활을 할 당시에는 짬이 안되는 친구들은 체력단련실을 이용할 수 없었습니다. 그래서 저는 짬이 안될 때는 화장실 변기를 붙잡고 푸시업을 했습니다. 제대 1년을 남기고 부터는 팔굽혀펴기 하프로 600개, 턱걸이 100개를 매일했으며, 딥은 시간 날 때마다 했습니다. 솔직히 체육학과를 다니다 군대를 갔지만 1학년이 알면 얼마나 알겠습니까. 정말 멋도 모르고 횟수로만 때웠던 시절이네요.

맨몸운동을 하게 된 이유
이 사진은 2003년 병장 때로 기억합니다. PX에서 일회용 카메라로 찍어서 화질이 좋지 않네요. 이 모습을 보면서 진정 보디빌더의 꿈을 꾸게 되었죠.

저는 이 당시를 떠올리면서 다시 운동을 본격적으로 시작했습니다. 3~4년이 지난 후인 얼마 전, 그간 운동 성과를 체크해보고자 재미삼아 체육학과 입시 시절로 돌아가 봤습니다. 제자리 멀리뛰기는 300cm이 나오네요. 당시 중앙대학교 만점 기준인 285cm를 훨씬 뛰어 넘어 300cm를 뛰었습니다. 75cm를 뛰었던 서전트 점프의 결과는 85cm를 넘겨버렸습니다. 입시를 본지 15년이 지났다 하기에 정말 뿌듯한 결과였죠. 몸관리가 잘되었구나 하는 증거 이니까요.

이처럼 체력을 좋아졌고, 몸매는 요즘 사람들이 말하는 '말근육'이 만들어졌습니다. 저는 저만의 프로그램을 가지고 데스런 휘트니스를 운영하고 있습니다. 저는 지금도 운동하고자 찾아오시는 분들과 첫 면담에서 보충제를 먹으면서 단기간에 몸을 끌어 올리겠다고 하시는 분들은 돌려보냅니다. 대신 자연빵으로 2년 정도 보시고 가실 생각이 있으신 분들하고만 인연을 맺어가고 있습니다. 이것이 건강하게 자신의 몸을 만들어가는 방법이라 생각하기 때문입니다.

맨몸운동으로도 벌크업 가능합니다. 아놀드 슈워츠네거 만큼은 아니지만 최소 제 몸만큼은 가능합니다. 제가 수년 동안 쉼없이 해온 운동이고, 저와 함께 운동을 한 많은 데스런 회원들이 인정한 운동이기도 합니다. 저는 지금까지도 탄수화물을 최대한 배제하고 단백질 역시 200g으로 제한하는 유지운동을 하고 있습니다. 현재 제 스팩은 176cm에 64kg입니다. 만약 저보다도 더 큰 근육을 원하신다면 음식량을 늘리면 될 것입니다.

맨몸운동을 하게 된 이유

맨몸운동은 쉬운 것 같지만 무척 어려울 수도 있습니다. 그러나 아주 효과적인 운동입니다. 그 중 '푸시업'이라는 기본운동을요. 많은 분들이 쉽게 생각하십니다. 하지만 제가 말하는 정석대로 한다면 50개도 쉽지 않을 겁니다. 데스런 기초 체력 동영상을 보신 분들이라면 저 역시 무척 힘들게 하는 걸 보셨을 것이니 아시는 분들은 아실 겁니다.

턱걸이? 정말 힘듭니다. 하지만 등근육과 어깨근육을 잡는데 있어 랫풀다운이나 로잉머신, 데드리프트보다도 훨씬 빠르고 효과가 금방 나타나는 등근육 운동입니다. 대부분 힘드니까 그걸 피해서 다른 운동으로 대체를 하지요.

맨몸운동은 머신운동이나 프리웨이트보다 안전합니다. 운동을 제대로 배우고 본인의 한계를 잘 아는 분이라면 해당 사항은 없겠지만. 자신의 능력 보다 무리한 운동을 하시는 분들이 많습니다. 이때 인대나 관절의 부상을 입기 쉽습니다. 하지만 맨몸운동은 현재 내 몸을 감당하고 지탱하고 있는 내 몸의 근육과 관절을 이용하는 운동이기 때문에 외과적 질환이 있는 분이 아니라면 어느 정도 안전이 보장된 운동이라고 할 수 있습니다.

개인적으로 생각하는 맨몸운동은 이렇습니다. 같은 부모에게서 난 형제의 모습이 다르고 식성도 다르듯이. 모든 사람의 체질은 다릅니다. 운동을 해서 만들어지는 몸도 다를 수밖에 없습니다. 정형화된 완성된 몸은 없다고 생각합니다. 과도한 단백질을 섭취하고, 보충제를 먹으며, 심지어 스테로이드를 복용하면서까지 만든 근육은 어찌 보면 내 몸을 속이는 것이라고도 할 수 있겠습니다. 하지만 맨몸운동은 골격이 큰 사람이든 마른 사람이든 자신의 부모에게서 받은 체형을 바탕으로 자신이 가질 수 있는 최대한의. 가장 완벽한 몸을 만들 수 있는 운동이라고 감히 말해 봅니다.

오늘부터 본격적으로 연재하게 될 맨몸운동은 제가 10년 동안 25000여 시간의 퍼스널 트레이닝 수업을 하면서 굳이 비싼 돈을 들이지 않고 최고의 효과를 얻을 수 있는 운동법을 고민하다 만들게 된 결과물입니다. 운동을 배우고 싶고 하고 싶은 열망은 있으나 여건과 상황이 안되는 분들도 혼자서 의지만 있다면 언제 어디서든 할수 있는 그런운동을 제가 은퇴하기 전에 만들고 싶었습니다. 제가 5년전에 정한 목표이자. 앞으로 몇년동안 더 달려가야 할 과제이기도 합니다.

남자든 여자든 건강하고 자신감 있게 살아 가려면. 운동은 평생해야 할 숙제라고 생각하니까요. 자연식을 하며, 운동을 오래하면 더 단단하고 밀도가 높으며, 오래 가는 아주 멋지고 예쁜 근육을 가질 수 있습니다. 조급해 하지 않고 평생할 운동이다 라고 생각하시고 데스런 운동을 같이 해주신다면 좋을 결과를 얻을 수 있을 거라고 감히 말해봅니다.

자! 멋진 몸매와 건강을 위해 닥치고 데스런!

'닥치고 데스런'이란 슬로건은 운동은 머리로 배우는 것이 아닌 몸으로 부딪히고 본능으로 배우는 것이기에 써치하고 공부하기 전에 먼저 해보시라는 의미로 정한 겁니다.

첫번째 영상은 맨몸운동으로 할수 있는 주요 다리운동들 입니다.

하체와 코어가 잡혀야 기타 맨몸운동들이 수월하니 하체는 매일 잡아 주셔도 좋습니다. 물론, 과하리 만치힘든 운동들도 있습니다. 초보자들이 처음부터 끝부분 운동을 하시면 다치실 수 있습니다. 맨몸운동으로 무슨 자극을 줄수 있냐는 분들이 너무 많으셔서 진도가 이정도는 있다는 뜻에서 보여드립니다. 이런게 있구나 보시고 다음영상의 스쿼트와 런지로 기본 근력을 만드세요.

두번째는 매일 하셔도 좋을 '스쿼트' 영상입니다. 특히 하체 앞쪽과 엉덩이 탄력을 주는데 탁월한 운동방법으로써, 탄력있는 강한 힙을 얻고자 한다면.. 꼭 이 '스쿼트(Squat)' 동작을 수행하셔야 합니다.

처음 이 동작을 배우고 제대로 5개 정도만 해도, 아마 허벅지가 터지는 듯 한 느낌이 들것입니다. 또한, 앉았다가 뒤로 엉덩방아 찌는 경우도 있을 것입니다. 하지만 10명 중 9명이 대부분 그렇게 배웁니다. 그리고 스쿼트 깊게 해도 천천히 근육으로 잡고 운동한다면 무릎 다치지 않습니다. 과체중이시라면 무릎이 아픈건 당연합니다.

원래는 그 체중이 아니지만, 살이 찌면서 무릎이 그 체중을 버티기에 버거워 하는 거죠. 하지만 아프다고 안할수 없는게 근육운동입니다. 아파도 조금씩 늘리면서 주변근이 붙으면 그때는 통증이 없을겁니다. 정형외과 통증의학과 전문의들도 제 회원입니다. 그들도 하고 있으며 환자들에게도 권유하는 기본적인 근육운동 입니다. 믿으셔도 됩니다. 단, 처음에는 이전영상의 하프스쿼트로 허리가 1자로 펴질 정도로만 하시고 시간이 지나 근력이 붙으면 그때부터 다음 진도를 나가세요.

다음은 '런지동작'입니다.

할줄 알게되면 느낌이 참 잘오지만, 처음 배우기가 참 힘든 운동이죠. 런지는 한쪽 다리씩 하는 운동인데, 저는 런지를 스플릿 스쿼트 같은 느낌으로 앞쪽다리에 중점을 두고 합니다. 앞쪽 다리에 최대한 집중을 하되 무릎에 하중이 실려서는 안되며, 앞으로 나간 다리의 허벅지와 힙에 강한 자극을 느끼게 집중하시면 됩니다.

런지가 너무 어렵다고 하시면 솔직히 스쿼트만 열심히 하셔도 기본 하체 근력은 잡힙니다. 그리고 한 1년 잡고 하체 근력을 늘려가다보면, 맨위의 영상만큼 다 하실수 있구요. 그렇게 운동들이 다 되실 거구요. 건강한 식사와 함께였다면 제 다리 만큼은 모양도 잡히실 겁니다.

이번주도 데스런과 함께 화이팅 하십쇼!

- 1화 끝 -

작가 정보 조성준작가정보보기 조성준 트레이너는 10년째 25000여 시간의 수업을 하며 일반인들은 굳이 값비싼 퍼스널트레이닝을 받지 않아도 '맨몸운동'만으로도 충분히 몸을 만들수 있다는 확신을 갖게되고, 3년전부터 '데스런 DeSLun'이라는 브랜드로 홈트레이닝과 맨몸운동 영상을 셀프로 제작하고 블로그, 유튜브, 페이스북 인스타그램을 통해 공유하고 있다.